ANNONS

Panikångest under prov

Panikångest under prov

Högskoleprovet är stressande för de flesta, för vissa kan pressen bli så intensiv att det blir omöjligt att koncentrera sig på uppgifterna. Hur blir jag kvitt denna panikångest?

Uppjagad i en okontrollerad stress, pulsen rusar iväg medan tankarna fastnar i mörkt hål av oro och ångest. När panikångesten greppar tag i en, så hjälper det att vara förberedd och agera metodiskt för att återta kontrollen.

Olika rädslor

Panikångest kommer från en dålig form av rädsla. Jag betonar att den kommer från en dålig rädsla för att det är värt att förstå att alla rädslor inte är av ondo. Det finns en bra rädsla som är rationell och det finns en dålig rädsla som är irrationell. Ångest kommer från den dåliga irrationella rädslan som enbart är destruktiv. En rädsla för rädsla, en rädsla som föder sig själv. Den leder ner i en osund spiral av mer och mer oro. En oro som slukar energi och stör personens förmåga att prestera. 

Innan jag går in på olika strategier för att hantera panikångest så skall jag först ta upp hur viktigt det är med den bra rädslan. Den formen av rädsla som är rationell, triggande, nyttig och utvecklande.

Bra rädsla

Den nyttiga rädslan är den som alarmerar om verkliga faror där det är av vikt att man hanterar situationen. Kroppen reagerar fortare än tanken vilket kan rädda oss från faror där man inte har tid att tänka. När vi upplever fara sätts kroppen instinktivt i beredskap för flykt. Hjärtat börjar slå snabbare för att snabbt pumpa ut blod och syre till musklerna, matsmältning och hjärna prioriteras bort till förmån för lårmusklerna för att ge dig kraft att kunna fly för ditt liv. Vid akut fara har man ingen tid att begrunda situationen, då gäller det att handla snabbt och instinktivt.

Det är viktigt att förstå att den bra rädslan är värdefull, att den är en sund reaktion som man med mod kan hantera. Mod är inte att vara orädd. Mod är att hantera sin egen rädsla. När det inte handlar om att omedelbart behöva fly för sitt liv så hjälper det att kunna behålla sinnesnärvaro även när man känner sig rädd eller trängd.

Alla faror är inte livsfarliga och vi måste våga ta vissa risker i livet. Även om misslyckanden är smärtsamma i någon mån så är det samtidigt så att den som misslyckas flest gånger ofta också är den som ger sig flest chanser att lyckas. Människor “misslyckar” sig fram till framgång. De första vacklande stegen som ett barn tar föregås av en rad misslyckade försök att resa sig upp.

“A person who never made a mistake never tried anything new.”
-Albert Einstein

Man kan bara undgå att utsätta sig för rädsla om man aldrig riskerar något. Hur utvecklande är det att hålla sig på mattan, att aldrig sticka ut, att aldrig ifrågasätta och att aldrig pröva något nytt? Nya belöningar kommer ofta från de situationer där utgången är oviss, där dina gränser testas, i villighet, mod och förmåga. Vi behöver utsätta oss för den nyttiga rädslan.

Dålig rädsla

Däremot leder den dåliga rädslan oss till felaktiga slutsatser. Den kan förstora upp obehaget av att känna sig trängd till en fullskallig panikreaktion. En förvirrande känsla av oro som endast genom paranoid självmotivering eskalerar till obegripliga proportioner. Panikångesten gör oss handlingsförlamade i stunder när vi behöver vår handlingskraft som mest. Om vi låter oss vara rädda för att bli rädda, så besannar vi våra egna farhågor. Rädslan blir en självuppfyllande profetia.

Men likväl som vi med tankens kraft kan luras till att förvärra vår oro så kan vi också tänka rätt och bearbeta vår oro. Se på din ångest för vad den är, nämligen en vilsen primitiv reaktion som helt i onödan slår larm och bereder oss för att fly. Det hjälper att ha metoder att fokusera på när paniken kommer. Det är individuellt vilka metoder som fungerar bäst, men redan att ha en plan förberedd inför panikångest ger trygghet i vissheten om att ha verktyg att arbeta med.

Panikångest symtom

Symtomen för panikångest kan te sig olika i form och i intensitet. Man kan uppleva hastig puls, svettningar, skakningar, en känsla av att tappa andan, kvävningskänslor, smärta eller obehag i bröstet, illamående eller obehag i magen, svindel, ostadighetskänslor eller matthet, overklighetskänslor, rädsla att mista kontrollen eller bli tokig, dödsskräck, domningar eller stickningar, frossa eller värmevallningar.

Att blodet pumpas ut i benen är jättebra när du behöver fly från ett lejon, men att kroppen ställer om till en paniksituation är inget man har någon nytta av när man behöver koncentrera sig på ett prov. Döm inte dig själv, det är som sagt en primitiv reaktion som kommit helt vilse och det är inte ditt fel. Du styr inte över reaktionen, men du bestämmer över hur du skall hantera den.

Metoder mot panikångest

Olika metoder fungerar olika bra för olika personer. Även om man inte vet vilken metod som fungerar för egen del så hjälper det att ha en förberedd handlingsplan. Det är lättare att motarbeta panikångesten om man tidigt slutar föda den med mer oro och istället metodiskt motarbetar den innan den växt sig fullskalig.

Du kan ta tillbaka kontrollen igen genom att tänka rätt. Medvetandets triumf över reptilhjärnan. Tänk positivt. Tänk att det kommer att gå över. Just här och just nu har jag ett helvete, men det betyder inte att det kommer att vara det om 2 minuter.

Ett vanligt sätt att överkomma panikångest är att fokusera på sin andning. Andas genom näsan med långa, djupa och lugna andetag. Andningen hjälper både med att fokusera tankarna på något konstruktivt och med att lugna kroppen på samma gång.

Alla sätt som fungerar är bra. Kanske kan det hjälpa att visualisera någon som man ser upp till säga att denne är stolt över din insats. Småsaker kan få dig att känna dig bättre. Det kan vara bekvämlighets detaljer som att ta av sig skorna, kroppshållning, eller kanske ta sig något att dricka.

Var inte för hård mot dig själv. Ge dig chansen att lyckas genom att våga riskera att misslyckas. Kuggar man provet så kommer nya chanser.

Claires fyra steg

Psykiatern Claire Weekes har fyra råd för den som drabbas av ångest.

1. Möt - fly inte
2. Acceptera - spjärna inte emot
3. Slappna av - spänn dig inte
4. Låt tiden gå - var inte otålig

Claire Weekes menar att man aldrig ska undvika en ångestattack då den kommer. Det viktiga är att förstå att känslorna som utlöses av tankarna i sig är helt ofarliga och att det går över om man bara har modet att stanna upp och släppa taget. När den drabbade verkligen vågar tro att ingenting hemskt kan hända under en pågående ångestattack, så kommer personen att frigöra sig från sin förlamande ångest.

Lathund vid panikångest

Svenska ångestsyndromsällskapet har utarbetat en lathund med 12 punkter för att häva ångestattacker.

1. Känslorna är helt normala. Det du känner i kroppen är en helt naturlig reaktion men i fel situation.

2. Känslorna är inte farliga även om de kan vara mycket obehagliga. Inget värre kommer att inträffa. Du kommer inte att dö, svimma eller bli knäpp.

3. Skräm inte upp dig i onödan med galna fantasier om din panikångest.

4. Ta djupa lugna andetag samtidigt som du tyst och mjukt säger ”lugn” till dig själv.

5. Observera och beskriv vad som verkligen händer. Beskriv så noggrant som möjlig för dig själv vad som händer i din kropp. Fakta är mindre skrämmande än fantasier.

6. Acceptera att du har det besvärligt just nu. Tala om för dig själv att det är mänskligt och att det inte är något som du behöver skämmas för.

7. Ge dig tid att slappna av och bara vara. Vänta ett tag och låt ångesten rinna över.

8. Känn hur ångesten minskar. Lägg märke till att när du slutar jaga upp dig själv så börjar rädslan försvinna av sig själv.

9. Detta är ett tillfälle att göra framsteg. Ta lärdom av vad som fungerar och du blir bättre på att möta och klara av dina panikreaktioner i framtiden.

10. Tänk på alla dina tidigare framsteg och hur belåten du kommer vara när du även har klarat denna prövning.

11. Planera nästa steg. Beskriv situationen för dig själv och planera sedan i tankarna vad du skall göra här näst.

12. Börja lugnt och metodiskt att göra om uppgiften från början.


Så lycka till alla som skall göra högskoleprovet på lördag! Se till att vara i balans och i god form till provet. En sund knopp i en sund kropp gäller än idag. Var väl förberedd, ät bra och var utvilad. Du är där för att lösa problem. Så ingen panik. Håll dig lugn och kör på. Hakuna matata.
 

Visar tid för inlägg Apr 03, 2013

Kommentera artikeln genom Facebook